Durante la stagione autunnale il consumo dei legumi aumenta notevolmente sulle nostre tavole, visto anche il clima più freddo che invoglia alla preparazione di zuppe e minestre tipiche della nostra tradizione culinaria (pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta col macco di fave secche, riso con piselli, ecc). Cerchiamo di conoscere un po’ di più cosa mangiamo.
Cosa sono i legumi?
I legumi sono i semi (singoli o multipli) commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, i più famosi sono fave, lenticchie, ceci, piselli, lupini, soia, fagioli, fagiolini.
Sono alimenti con un notevole valore nutritivo, tanto da costituire da soli uno dei sette gruppi fondamentali in cui sono suddivisi gli alimenti (1.Carne Pesci e Uova - 2. Latte e derivati - 3. Cereali e derivati - 4. Legumi – 5. Grassi e Olii da condimento – 6. Ortaggi e frutta ricca di Vitamina A - 7. Ortaggi e frutta ricchi di Vitamina C).
Cosa contengono i legumi?
Dal punto di vista nutrizionale sono una fonte preziosa di :- Proteine, di elevata qualità e presenti con quantità che oscillano dal 20 al 40 per cento (più del doppio rispetto ai cereali), possono quindi essere considerati dei veri e propri secondi piatti ;
- Carboidrati (zuccheri);
- Ferro di cui per esempio sono ricchi i ceci, la soia, i fagioli secchi, le lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo).
- Calcio,
- Vitamine del gruppo B, (B1 – tiamina , B2 e niacina), essenziali in molte funzioni dell’organismo)
- Potassio.
- Fibre,
- Acido folico : Fagioli e soia sono anche tra gli alimenti più ricchi di acido folico (>250 mcg per 100 grammi) come le fave e i legumi secchi (tra 100 e 250 mcg per 100 grammi). L’acido folico è essenziale per la formazione dei globuli rossi e per lo sviluppo del sistema nervoso del feto durante la gravidanza.
I Legumi possono essere consumati sia allo stato fresco che allo stato secco.
Che ruolo svolgono sulla nostra salute ?
Hanno un valore calorico elevato grazie ad contenuto di circa il 50% del loro peso di zuccheri (carboidrati), costituiti prevalentemente da amido, infatti in caso di diabete e diabete gestazionale ne va limitato il consumo.
Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (2-3 volte alla settimana) componendo così dei piatti unici. In quanto è proprio l'associazione con i cereali e loro derivati quali pane, pasta, riso, come avviene in piatti tipici della cucina tradizionale, (pasta con fagioli e pasta con ceci, riso e piselli), che mette a disposizione dell'organismo una miscela proteica (proteine dei cereali + proteine dei legumi) paragonabile a quella delle proteine animali (carne, pesce).
Il contenuto di fibra alimentare, come abbiamo detto, è elevato ed è importante per regolare le funzioni intestinali, e collabora al controllo dell’assorbimento degli zuccheri e dei grassi contribuendo a regolare i livelli di glicemia e di colesterolo nel sangue. Infatti in un recente studio del 2016 condotto in America si è visto che i legumi possono aiutare a mantenere sotto controllo il peso, in quanto contengono la faseolamina, una sostanza che riduce l'assorbimento degli zuccheri.
Il consumo di elevate quantità di legumi può provocare sviluppo di gas intestinali (flatulenza e meteorismo) . La produzione di questi gas avviene per opera di batteri intestinali che degradano zuccheri che non possono essere digeriti dal nostro intestino. Tutti i legumi sia freschi, secchi o in scatola possono essere consumati in caso di celiachia o intolleranza al glutine.
Quindi in conclusione i Legumi rappresentano un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale; il consumo è consigliato insieme ai carboidrati (pane, pasta e riso) circa 2 volte a settimana. Le dosi non devono essere eccessive sia per le calorie ingerite che per la possibilità di sviluppare gas intestinali e ci sono poche controindicazioni al consumo. Di seguito vi consiglio alcuni piatti :
- ZUPPA DI CECI, SALSICCIA, ZUCCA E CURCUMA.
- PASTA FAGIOLI E COZZE
- FRESCA INSALATA DI LENTICCHIE
- UOVA E PISELLI
ATTENZIONE: Le informazioni contenute hanno esclusivamente scopo informativo e non hanno in alcun modo né la pretesa né l’obiettivo di sostituire il parere del medico e/o specialista, di altri operatori sanitari o professionisti del settore che devono in ogni caso essere contattati per la formulazione di una diagnosi o l’indicazione di un eventuale corretto programma terapeutico e/o dietetico, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.
Dott. Pietro Zizzo
